Afvallen

Koolhydraatdieet: afvallen met brood, pasta en co.

De term koolhydraatdieet wordt vaak gebruikt om gewichtsverlies te bevorderen door deze voedingsgroep te vermijden. Een gezonder gewicht kan ook worden verminderd met behulp van koolhydraten – het koolhydraatdieet in de ware zin van het woord als een koolhydraatrijk dieet. Het is dus iets anders dan een koolhydraatarm dieet, maar is wel vergelijkbaar.

Koolhydraten staan ​​bekend als dikmakende voedingsmiddelen. Veel diëten, ook samengevat onder de term koolhydraatarme diëten, zijn gebaseerd op het verminderen van koolhydraten of, indien mogelijk, het volledig vermijden van voedingsmiddelen uit deze voedingsgroep. Naast eiwitten en vetten vormen koolhydraten een belangrijk onderdeel van onze voeding. In de vorm van glucose zijn ze de belangrijkste energiebron voor bijna alle lichaamscellen. Hersencellen en rode bloedcellen halen hun energie zelfs uitsluitend uit glucose. Onverteerbare plantaardige vezels die belangrijk zijn voor de spijsvertering, bekend als voedingsvezels, evenals mineralen en vitamines, worden ook aangetroffen in bepaalde koolhydraatrijke voedingsmiddelen, voornamelijk volkorenproducten. Ten minste 50 procent van de dagelijkse energie-inname moet uit koolhydraten komen, beveelt de Duitse Vereniging voor Voeding aan. Het hangt af van de keuze van koolhydraatbronnen.

Koolhydraatdieet: afvallen met brood, pasta en co. De term koolhydraatdieet wordt vaak gebruikt om gewichtsverlies te bevorderen door deze voedingsgroep te vermijden. Een gezonder gewicht kan ook worden verminderd met behulp van koolhydraten – het koolhydraatdieet in de ware zin van het woord als een koolhydraatrijk dieet. Koolhydraten staan ​​bekend als dikmakende voedingsmiddelen. Veel diëten, ook samengevat onder de term koolhydraatarme diëten, zijn gebaseerd op het verminderen van koolhydraten of, indien mogelijk, het volledig vermijden van voedingsmiddelen uit deze voedingsgroep. Naast eiwitten en vetten vormen koolhydraten een belangrijk onderdeel van onze voeding. In de vorm van glucose zijn ze de belangrijkste energiebron voor bijna alle lichaamscellen. Hersencellen en rode bloedcellen halen hun energie zelfs uitsluitend uit glucose. Onverteerbare plantaardige vezels die belangrijk zijn voor de spijsvertering, bekend als voedingsvezels, evenals mineralen en vitamines, worden ook aangetroffen in bepaalde koolhydraatrijke voedingsmiddelen, voornamelijk volkorenproducten. Ten minste 50 procent van de dagelijkse energie-inname moet uit koolhydraten komen, beveelt de Duitse Vereniging voor Voeding aan. Het hangt af van de keuze van koolhydraatbronnen.

Koolhydraatdieet is afhankelijk van goede koolhydraten

In principe zijn koolhydraten niets meer dan suiker aan elkaar geregen. Maar afhankelijk van hun structuur werken ze anders in het lichaam. Afhankelijk van het aantal suikercomponenten waaruit ze zijn opgebouwd, worden koolhydraten onderverdeeld in enkelvoudige suikers (monosacchariden) zoals fructose- of druivensuiker, dubbele suikers (disachariden) zoals tafelsuiker en meervoudige suikers (polysacchariden), waaronder het zetmeel dat erin zit. in graanproducten en aardappelen. Alleen enkelvoudige suikers kunnen via de darmwand in het bloed komen; dubbele en meervoudige suikers moeten eerst worden afgebroken tot enkelvoudige suikers. Goede koolhydraten in de zin van het koolhydraatdieet zijn meerdere suikers die langzaam in het bloed komen. Ze zorgen voor een constante toevoer van energie. Het is belangrijk dat ze afkomstig zijn van bronnen die het lichaam tegelijkertijd voorzien van waardevolle vezels, vitamines en mineralen. Dit zijn voornamelijk volkorenproducten en aardappelbereidingen, maar ook groenten en fruit.

Slechte koolhydraten maken het moeilijk om gewicht te verliezen Hierbij geldt: hoe natuurlijker de koolhydraatbevattende voedingsstoffen, hoe hoger het gehalte aan belangrijke vezels, mineralen en vitamines. Suikerhoudende dranken zoals limonade of snoep leveren snel energie, maar nauwelijks andere bouwstoffen die belangrijk zijn voor de spijsvertering. Zulke slechte koolhydraten zijn lege calorieën en dus eigenlijk dikmakend voedsel. Het lichaam slaat overtollige koolhydraten die niet nodig zijn als energieleverancier op als vet. Bovendien zorgen voedingsmiddelen met een hoog enkel of dubbel suikergehalte ervoor dat de bloedsuikerspiegel net zo snel stijgt en weer daalt – de trigger voor hunkeren naar voedsel.

Op het koolhydraatdieet bestaat het menu voornamelijk uit goede koolhydraten. Ze stimuleren het kauwen en dus langzaam eten, en houden de bloedsuikerspiegel constant. Dit voorkomt hongergevoel en de vezels die ze bevatten zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Slechte bronnen van koolhydraten zoals suikerhoudende frisdranken, snoep en gebak zouden de uitzondering moeten blijven.

Varianten van het koolhydraatrijke dieet

Er zijn verschillende subvormen van het koolhydraatdieet. Dit omvat bijvoorbeeld het aardappeldieet, waarin gekookte aardappelen het hoofdbestanddeel van het dieet vormen, gecombineerd met groenten en fruit. Het kan worden aangevuld met kwark, salade, volkorenproducten en mager vlees van vis. Een andere variant is de 7-daagse graankuur. Op elk van de zeven kuurdagen vormt één graansoort – tarwemeel, gierst, haver, bruine rijst, gerst, spelt en op de laatste dag van het dieet een mengsel van granen – de basis van het dieet. De graanmix voor de kuur is verpakt met instructies verkrijgbaar bij drogisterijen en natuurvoedingswinkels. De graantijden worden gecombineerd met verschillende soorten groenten en fruit, yoghurt en melk. Het is belangrijk om voldoende te drinken, vooral water of ongezoete thee.

Als dergelijke dieetplannen te eenzijdig voor je zijn, kun je ook zelf een koolhydraatrijk dieet samenstellen. Het is belangrijk om zo min mogelijk leveranciers van bewerkte koolhydraten te gebruiken bij het bereiden van maaltijden. Dit zijn bijvoorbeeld rogge- en volkorenbrood, harde tarwe- of volkorenpasta, zilvervliesrijst, havervlokken, aardappelen, groenten, peulvruchten zoals linzen, erwten en bonen, maar ook fruit. Bij de hoofdmaaltijden kunnen de koolhydraatbevattende voedingsmiddelen worden gecombineerd met wat vis, gevogelte of vetarm vlees. Op deze manier kunnen de maaltijden zo gevarieerd worden dat de maaltijd aangenaam blijft.

Bepaal uw individuele caloriebehoefte

Hoeveel er wordt gegeten, hangt af van de respectievelijke caloriebehoefte. Dit is afhankelijk van verschillende factoren, zoals geslacht, leeftijd, lichaamsgewicht en het type en de duur van lichamelijke activiteit. Als richtlijn: als de gemiddelde vrouw tussen de 25 en 50 jaar vooral zit, heeft ze een dagelijkse energiebehoefte van 1.900 calorieën, terwijl de gemiddelde man in dezelfde leeftijdsgroep ongeveer 2.300 kilocalorieën heeft. De individuele caloriebehoefte kan worden bepaald met een interactieve energiebehoeftecalculator, zoals die wordt aangeboden door de Universiteit van Hohenheim op haar website. De hoeveelheid voer wordt hierop aangepast. Calorietabellen helpen, waaruit het caloriegehalte van het gebruikte voedsel kan worden afgelezen.

Gezond afvallen met koolhydraten zonder jojo-effect

Om af te vallen, moet men minder calorieën binnenkrijgen dan er verbruikt wordt. Om ervoor te zorgen dat je gezondheid geen last heeft van het dieet en een jojo-effect wordt vermeden, mag je niet meer dan 500 calorieën per dag sparen. Dit werkt vooral goed bij vezelrijke koolhydraten vanwege hun vullende effect. Voldoende dagelijkse lichaamsbeweging bevordert gewichtsverlies en houdt je gezond. Als je bij de les blijft, kun je gezond eten en 1,5 kilo per week afvallen. Groot voordeel: een dergelijk dieet kan over een langere periode worden volgehouden en leidt tot een langdurige verandering van het dieet. Dit vermindert het risico om snel aan te komen na het afvallen. Wie aan de bal blijft, kan binnen een half jaar 12 tot 14 kilo afvallen. Tegelijkertijd betekent het koolhydraatdieet in de beschreven vorm ook ziektepreventie, aldus de Duitse voedingsvereniging (DGE). Wie veel vezels en vooral veel volkorenproducten consumeert, vermindert het risico op tal van voedingsgerelateerde ziekten, zo blijkt uit een bericht van de DGE met verwijzing naar wetenschappelijke studies. Met name het risico op het ontwikkelen van darmkanker kan op deze manier worden verminderd.